薄肌战神养成全攻略

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薄肌战神
养成全攻略

吃 · 练 · 体脂一次讲清楚

别做“纸包鸡卷王”，先把体脂打下来，再练出恰到好处的薄肌。

什么是“薄肌”？

不是练某一块“薄肌”，而是一种状态

世界上没有一种肌肉叫“薄肌”，别魔怔地去找薄肌卧推、薄肌飞鸟。

本质公式薄肌 = 一定肌肉量 + 低体脂比

低体脂会释放面部立体度和下颌线，有时瘦下来像“换了头”。

脂包肌状态：体脂偏高，肌肉轮廓被脂肪盖住，五官和下颌线模糊。

竹竿瘦状态：几乎没什么肌肉，瘦成细长条，脱衣也没有线条。

理想薄肌：穿衣显瘦，脱衣胸肩微厚、背有训练痕迹、腰腹干净，手臂屈起有线条。

男生体脂对照

你的颜值清晰度，由体脂率决定

≤10%

传奇皮肤 · 硬帅 · 版本答案

13%左右

原皮肤 · 基本入场券 · 不扣分

15%以上

720P画质 · 五官被吃

18%以上

420P画质 · 几乎没耐心看

目标设定建议

想成为理想薄肌，别把目标放太宽。把体脂目标定在10%～11%，给自己留出缓冲空间。

生活总会有浮动：旅行、加班、偶尔吃放纵一顿，就算反弹也还能保持在可接受范围内，不会一下子从“传奇皮肤”掉回“720P”。

如果暴击是13%以上，一次正常的浮动就冲上15%——那时候就不是版本之子，而是“版本弃子”了。

训练核心：渐进式超负荷

Progressive Overload

真正决定好身材的只有四件事：

训练重量有没有逐渐增加——每次比上一次更重，或次数更多。

蛋白质有没有吃够

总热量方向对不对（盈余或缺口）

有没有长期坚持

什么泵感、肌肉感受、练后30分钟黄金窗口、6下还是8下……对新手来说都是微小的1%差别。数字不会骗人，肌肉只认一个道理：压力变大，它就长大。

没有器械也能练

自重也一样贯彻渐进式超负荷：

俯卧撑从一口气50个 → 到100个 → 到150个；体重变强后再让书包加重，核心仍是“渐进式超负荷”。

“太忙”“没钱”“没场地”……都不是借口。

每周三练 · 战神计划

核心四大项：深蹲、硬拉、卧推、杠铃推举

DAY 1 · 推日胸·肩·三头

核心：上斜卧推 → 卧推 → 杠铃肩推

可选辅助：侧平举、三头下压或任意三头器械

DAY 2 · 拉日背·二头

核心：硬拉 → 引体向上 → 划船

可选辅助：面拉（体态加成★）、二头弯举

DAY 3 · 腿+补强腿·体态·腹肌

核心：深蹲 → 杠铃肩推

可选辅助：面拉、侧平举、腹肌、臀桥

练法规格

大动作4~6次 × 3组

辅助动作8~12次 × 3~4组

前面先轻轻热身，再慢慢加重量，到正式训练组。每次练了什么，做了多重、多少下都要记下来，持续逼自己突破一点。

怎么吃？蛋白质是铁律

吃得干净，身材才有出处

蛋白质公式

你多少斤体重，每天就吃多少克蛋白质。

例：130斤体重 → 130克蛋白质/天

来源：鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋、无糖希腊酸奶、脱脂奶、蛋白粉。蛋黄可以吃，它是优质脂肪，别浪费。

热量方向看体质

瘦 + 少肌肉：小幅度热量盈余，用来增肌。

微胖、肚子有肉（大部分）：小到中度热量缺口，但蛋白质必须拉满。

比较胖：先做出大幅度缺口，瘦下来再进入增肌节奏。

新手福利期只要蛋白够，很多人真的能一边减脂一边增肌。

碳水和脂肪不是敌人

碳水、脂肪不必打宗教战争。脂肪吃多了就少点碳水，碳水吃多了就少点脂肪。

只需要坚决戒掉一条：人造添加糖。

奶茶、冰淇淋、饼干、甜饮料——No process sugar. 水果是天然糖，可以吃；饭当然也要吃。

“没有欺骗餐这条路。”不要给自己开“一周吃一次”的口子。

越控制就越容易滑向下坡：一旦长期卡在进度归零的循环，还不如一开始就一路直行。干净到底，直接冲到传奇皮肤。

有氧 & 补剂

化繁为简

有氧的效率远不如高质量力量训练 + 饮食控制。

喜欢就做，不用逼自己每天跑两小时。饭后散步1万步就是无痛有氧。

补剂蛋白粉吃不够时就补；蛋白粉不够才用其他补剂。肌酸是极简选择；咖啡因类看个人耐受，尽量在中午前摄入，别影响睡眠。

多久才能练出薄肌？

给自己一个可预期的时间

认真练 3～6 个月，外形会出现明显变化。

新手福利期的回报速度很快，不用把吃和训练做得完美，也能拿到大幅度进步。

但前提是别一直“研究健身”，而是真的走到地板上，开始推起第一下。

“改变身材的真正钥匙，是让身体反复练习：行动必然导向结果。”

练的是肌肉，更是那一块看不见的“意志力肌”。

薄肌结论 · 请记住这几行

每周3练 力量 逐次加重 渐进超负荷 蛋白吃够 每斤1克 热量定向 高蛋白盈余/缺口 戒糖戒骗餐 6个月持续

＝薄肌战神

所有人都在追求大块头，聪明人只保留好看的那层。

「我们顶峰相见。」

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