女性上肢最大力量
科学增长指南

一招一式都有依据——基于 2023 年发表的 31 项研究、621 名受试者的证据整理。

专研女性运动知识的陈琦，结合文献讲述女性如何科学训练上肢来增长最大力量。如果你追求的是力量增长，而不是随便练练，这份笔记值得看完。

这项研究在做什么

2023文献发表年份

31纳入研究数

621受试者人数

研究计算了受试者每周 1RM 增长的百分比，并用森林图（forest plot）比较上下肢的差异，同时评估了训练频率与重复次数的影响。

1RM 指的是：在某个力量训练动作当中，你只能标准完成一次的最大负荷。

划重点

这篇文献的目标是提升最大力量。如果你追求的是力量增长，下面的参数就是为你准备的。

女性平均每周 1RM 增长 · 上肢7.2%

女性平均每周 1RM 增长 · 下肢5.2%

13 – 20 次

文献提出的女性上肢最佳重复次数区间

原因在于：女性的上肢肌肉含更多快缩肌纤维，可能对高重复、低负荷更敏感。这些快缩肌对陌生刺激反应敏感，所以不需要每次都上大重量。

很多人不知道自己真实的 1RM：感觉卧推只能推 20 千克，实际可能有 30 千克，那按 60%、70% 算出来的重量自然就不准了。这时可以改用 RPE（力平分）。

RPE 7 做完还剩 3 – 4 次的能力

RPE 8 做完还剩 2 次的能力

RPE 9 做完还剩 1 次的能力

RPE 10 力竭

4 周

常规训练

1 周

减载

规则很简单：经期的前三天，无论你在周期的哪一周，立即执行减载或者完全休息；经期结束后恢复常规训练，整个周期顺延。

更巧

如果经期刚好撞上你计划好的减载周，那就更好——减载周的强度再低一点就行。

主要练胸，以及肩前侧。

主要练背，以及肩后侧。

推和拉是上肢最基础的两个动作模式。两个都练，你的力量才能平衡，肩膀也会更加安全。

不推荐动作

每位女性的体态与健身需求都不一样，肩有没有弹响、腰椎有没有疼痛、健身房有没有对应器械都不清楚，所以这里不推荐任何具体动作。

不需要每次都上大重量，
但每一次都要练得明白。