减脂拉锯战

不是减重，而是重新认识你的身体

先搞懂这件事

减脂 ≠ 减重

💡 拉锯战的意义：时间拉长到三个月，既保持目标感，又避免倦怠。周期太短容易崩，太长容易懒。

该吃多少？一表看懂

👨 男生版

单位：g/kg体重/天

👩 女生版

单位：g/kg体重/天
女生脂肪供能占比更高，脂肪可适当加 0.1~0.2

例：85kg 男生 · 每周2~3小时运动

碳水187g

蛋白质120g

脂肪68g

三餐怎么吃

以85kg男生、每周2~3小时运动量为基准。

🥣 早餐

主食：燕麦 70g（约60g碳水、13g植物蛋白、7g脂肪）
蛋白：全蛋 × 3个（每个约7g蛋白质）
搭配：蓝莓 100g + 南瓜籽 15g （不计入总热量计算，主要补充微量元素）

🍚 午餐

主食：米飯 · 生米 93g
蛋白：肉类 180g 可选：龙利鱼 / 巴沙鱼 / 去皮鸡腿肉 / 鸡胸 / 虾仁
油脂：25g
蔬菜：200~300g 推荐：西兰花、羽衣甘蓝、苋菜、菠菜、菇类

🍠 晚餐

主食：红薯 / 紫薯 / 贝贝南瓜 / 土豆 300g 碳水约22g/100g（普通南瓜不算）
蛋白：牛肉 180g 蛋白质约24g/100g
油脂：25g + 坚果 20g 坚果不计入总热量
蔬菜：200~300g

蛋白质含量速查（每100g）

蔬菜推荐

烹煮类西兰花、羽衣甘蓝
苋菜、菠菜、菇类

生食类萝卜、西红柿
彩椒

油 · 盐注意事项

🛢 炒菜用油

选烟点高的：牛油果油、山茶油、低芥酸菜籽油、猪油、牛油

推荐做法：牛肉水煮后淋橄榄油 + 喜欢的酱料，简单又好吃

🧂 盐的摄入

每日总量 6~8g

1g钠 ≈ 2.5g盐
生抽老抽含钠高，心中有数

调整节奏 · 十天一周期

按测算的量固定吃 7~10天

第10天：称体重 + 拍对比照

满意 → 保持现状
太快（掉太快）→ 拉高碳水
太慢 → 降低碳水

体重变化后（如85→82kg）按新体重重新计算

💡 别吃两天就焦虑，上厕所、水分波动都会影响短期体重。给身体一点时间。

“真正瘦过一次，
你才能真正掌控身体。”

从新手到老手，就隔着一程认真减脂的距离。

减脂拉锯战 · 三月生活化减脂计划